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每天应走多少步才最健康?
文章作者:handler 时间:2017-03-29 05-12-33
“我现在每天走九千步,你走多少步?”“我一天一万六千步。”现在很多人迷上了大步走这种运动,每天到奥森公园“暴走”的人络绎不绝,微信朋友圈里更是天天都有“晒走路”的朋友。最近陈先生所在的公司号召员工健身大步走,还给大家配备了能够上传数据的计步器,要求大家每天走一万步。有些员工偷懒,就用手摇着计步器凑步数;还有的人不愿意参与,说:“我妈妈每天走九千步,走了好几年,结果把膝关节软骨都磨碎了,现在两条腿都换成人工关节了。”

走步这个运动是不是适合所有人?长时间走路会不会真把软骨磨“碎”了?北京小汤山医院有氧运动中心副主任胡坤告诉记者,在各种健身方式中,大步走算是一种比较安全的,适合多数中老年人。如果膝关节有退行性病变,在运动效果与运动安全之间,首选安全,可以采取少量多次走的方式。

“少食多餐”效果同样好

胡坤说,所谓大步走把膝关节软骨走“碎”,“很可能是因为膝关节早已出现了退行性病变。”胡主任解释,膝关节退行性病变就是我们俗话说的“退化”了,现在不仅老年人会出现退行性病变,一些中青年人群由于运动过度,膝关节也会发生退变。这样的人在参与大步走运动时,可以每天分三次走,每次走10分钟,这种“少食多餐”式的运动与一次走30分钟“大吃一顿”式的运动,从效果上来看基本没有差别。

走步装备很重要

大步走的时候如果能使用像滑雪运动员那样的手杖,效果会更好。“这种行走方式也叫越野行走。”胡坤说,大步走能够调动全身70%的肌肉,而越野行走能够调动全身90%的肌肉。越野行走能减轻对膝关节、踝关节的压力;消耗的能量也比大步走增加20%至40%。“如果说大步走是两轮驱动的话,越野行走相当于四轮驱动,不但‘费油’,而且增加了对上肢、背部和肩部肌肉的锻炼。”

走路要穿运动鞋。胡坤说,现在有些人走路就穿着上班的皮鞋或者“老头鞋”。有些皮鞋鞋底较硬,老头鞋鞋底太薄,没有弹性,走步时不能有效地缓冲运动对身体的冲击力,还有可能造成足弓受伤。运动鞋不但能够减缓冲击力还能对脚起到保护作用。“选择商场超市里常见的慢跑鞋就可以,注意穿鞋的时候里面一定要配合穿上柔软舒适的棉袜。”

步幅大反而不易疲劳


很多人觉得走路没有学问,“不就是走路嘛,我1岁就会了。”胡坤说,实际上怎么走路是有讲究的。“走路时要抬头挺胸,如果能收紧腹肌运动效果更好。”胡坤解释,一个人站立时挺胸抬头、收紧腹肌,身高至少能“长”1厘米。大步走的时候,步幅适当大一些,能充分动员大腿和臀部肌肉,参与的肌肉会更多。“逛街之后小腿疼,脚疼,因为逛街的时候步幅小,运动的主要是小腿肌肉,而小腿的肌肉量很少,容易疲劳。”

胡坤说,有冠心病、高血压、糖尿病等慢性疾病的人,最好在医生指导下进行运动。患有严重骨关节疾病的人,运动前最好咨询专业医生,选择合适的运动方式和运动强度。